::: Nutrición calcio

Published on August 4th, 2012 | by Alejandra Escobar-Ryan

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Eso que del calcio debes saber…

¿Qué es el calcio? ¿Para qué sirve?

El calcio es un mineral presente en muchos alimentos. El cuerpo necesita el calcio para mantener los huesos fuertes y llevar a cabo muchas funciones importantes. Casi todo el calcio se almacena en los huesos y los dientes, donde apoya su estructura y rigidez.

El cuerpo también necesita calcio para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo. Además, el calcio ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar hormonas y enzimas que influyen casi todas las funciones del cuerpo.

A corto plazo, la insuficiencia en el consumo de calcio no produce síntomas evidentes porque el cuerpo mantiene los niveles de calcio en la sangre tomando lo que necesita de los huesos. A largo plazo, el consumo de calcio por debajo de los niveles recomendados repercute en la salud de distintas formas, como una masa ósea baja (osteopenia) y un aumento de los riesgos de osteoporosis y fracturas óseas.

¿Qué alimentos son fuente de calcio?

El calcio se encuentra presente en muchos alimentos. Puede obtener las cantidades recomendadas de calcio mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:

  • La leche, el yogur y el queso son las fuentes de calcio principales para la mayoría de la gente en los Estados Unidos.
  • La col rizada, el brócoli y el repollo chino son buenas fuentes de calcio de origen vegetal.
  • El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón, son buenas fuentes de calcio de origen animal.
  • Aunque la mayoría de los cereales (pan, pastas y cereales no fortificados) no son ricos en calcio agregan cantidades significativas de calcio a la dieta por la frecuencia o la cantidad en que la gente los consume.
  • Ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, bebidas de soja y arroz, y varios tipos de tofu son fortificados con calcio. Para saber si estos alimentos contienen calcio, verifique las etiquetas de los productos.

 

¿Qué tipos de suplementos dietéticos de calcio hay?

El calcio se encuentra presente en muchos suplementos minerales multivitamínicos, aunque la cantidad de estos varía según el producto. También hay suplementos dietéticos de calcio solamente o calcio con otros nutrientes como la vitamina D. Lea la etiqueta de los suplementos dietéticos para determinar la cantidad de calcio que aportan.

Las dos formas principales de suplementos dietéticos de calcio son el carbonato y el citrato de calcio. El carbonato de calcio es más económico, pero debe ingerirse con alimentos para su óptima absorción. Algunos antiácidos de venta sin receta médica como Tums® y Rolaids®, contienen carbonato de calcio. Cada píldora o pastilla masticable aporta entre 200 y 400 mg de calcio. El citrato de calcio, una presentación más costosa del suplemento, se absorbe bien con o sin el consumo de alimentos. Además, las personas con bajos niveles de ácido estomacal (algo más común en mayores de 50 años de edad) absorben el citrato de calcio con más facilidad que el carbonato de calcio. Otras formas de calcio en suplementos y alimentos fortificados incluyen el gluconato, lactato y fosfato de calcio.

La absorción del calcio es mayor cuando una persona no ingiere más de 500 mg cada vez. Por ejemplo, alguien que toma 1,000 mg de calcio al día en suplementos, debería dividir la dosis en lugar de tomarla de una sola vez.

En algunas personas, los suplementos de calcio tal vez provoquen gases, hinchazón estomacal o constipación. Si tiene alguno de estos síntomas, trate de repartir la dosis de calcio a lo largo del día, tomar el suplemento con las comidas, cambiar la marca del suplemento o el tipo de calcio que toma.

 

 

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About the Author

Alejandra Escobar-Ryan

Comunicadora Social venezolana. Editora de En Buena Salud Magazine. Le interesan leer y escribir sobre bienestar, familia y emprendimiento. Vive en Hoboken NJ, con su esposo, hijo y un perro negro llamado Jojo.


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